食物繊維の効果まとめと、おすすめサプリ

食物繊維というと、腸内環境を整えてくれる事で知られていますね。

腸内環境が乱れると、体に色々な不調が出てくるのは、
最近話題になるので、知っている人も多いかもしれません。

私も最近、ダイエット効果があると聞いて、食物繊維を意識して摂るようにしています。

そんな有害物質の除去に一役買ってくれる、食物繊維についてのお話です!

 

食物繊維とは?

食物繊維は体への栄養素と違い、体内に吸収されません。
そのため以前は栄養にならない、不要な物質とされてきました。

しかし、近年では「人の消化酵素で消化されない、
食事中の難消化成分の総体
」として定義付けられ、様々な効果が認められています。

総体、ということは、様々な種類の食物繊維があり、
その種類によって、効果や働きは微妙に異なってきます。

しかし、ほとんどは栄養素の吸収を緩やかにしたり、
体内の有害な物質を排出する助けとなってくれます。

また、食物繊維は水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に分類されています。
水溶性と不溶性で特徴も異なってきますので、
この後で詳しく説明していきます。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、植物の細胞内にある物質で、
水に溶けて水分を抱き込み、ゲル化する特徴を持っています。

繊維というと、細い糸状の物質をイメージするかもしれませんが、
水溶性食物繊維はそういった形状ではありません。

しかし、人間の消化酵素によって消化されることが無い為、
「食物繊維」と呼ばれています。

 

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維の代表的な効果は

  • 腸内でゲル化し、余分な栄養と吸着し、吸収を阻害すること
  • 有害物質を吸着して、排出を促すこと

です。その結果として、糖尿病や動脈硬化、高血圧を予防する効果が期待できます。

水溶性食物繊維は、特にこんな人におすすめ

  • 太り気味の人
  • 血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防したい人
  • コレステロールを抑え、動脈硬化を予防したい人

水溶性食物繊維の種類

ここで、水溶性食物繊維の詳しい種類と働きについてまとめてみました。

フコイダン

効用

  • 抗がん作用
  • 血圧抑制
  • コレステロール抑制
  • 抗アレルギー作用

多く含む食品

  • 昆布
  • わかめ
  • もずく
  • めかぶ

グルコマンナン

効用

  • 胃腸での消化・吸収を低下させる

多く含む食材

  • こんにゃく
  • グルコマンナンを添加したダイエット食品や菓子、飲料

アルギン酸

効用

  • 高血圧予防
  • コレステロール抑制
  • 血糖値抑制

多く含む食材

  • 昆布
  • わかめ
  • もずく
  • めかぶ

ポリデキストロース

効用

  • 虫歯の原因になりにくい
  • 血中コレステロール抑制
  • 高血圧予防
  • 血糖値抑制
  • 排便を促進

多く含む食材

  • (食物繊維入り)飲料
  • (ポリデキストロースを添加した)ビスケット等の加工食品

コンドロイチン硫酸

効用

  • 目の角膜・水晶体の弾力性を保つ
  • 関節・じん帯の円滑性を保つ
  • 肌をみずみずしく保つ
  • 骨粗しょう症の予防

多く含む食材

  • わかめ
  • 昆布
  • めかぶ
  • もずく
  • ふかひれ
  • すっぽん
  • オクラ
  • 山芋
  • なめこ

水溶性食物繊維の中には、人工的に作られたものもあり、
そういったものは加工食品に添加されています。

自然のものだと、やはり昆布やわかめといった、
海藻類に多いことが分かっていただけたと思います。

個人的には、昔サッカーをやっていた時から痛む膝の為に、
コンドロイチン硫酸を特にとった方がいいのかなと感じました。

不溶性食物繊維

一方で不溶性食物繊維は植物の細胞壁の構造物質が中心となります。

水に溶けず、水分を吸収して
何倍にも膨れる性質を持っています。

不溶性食物繊維の効果

水分を吸収した不溶性食物繊維は、数倍から数十倍に膨れ上がります。

これが腸壁への刺激となって腸の蠕動運動を促し、
食べ物のかすを、速やかに体外に排出してくれます。

この働きにより、肥満や便秘の解消といった効果が期待されます。

さらに、肥満や便秘の解消から、大腸がんの予防、痔の予防にもつながってきます。

不溶性食物繊維は、特にこんな人におすすめ

  • 食欲が旺盛で太り気味の人
  • 洋風の料理や脂身の多い肉などが好きな人
  • 便秘がちな人
  • 大腸がんが気になる人

不溶性食物繊維の種類

キチン・キトサン

効用

  • アレルギー性疾患の改善
  • 抗がん作用
  • 血中コレステロールの低下
  • 便秘解消
  • 肝機能活性化
  • 腎機能回復
  • 血圧抑制
  • 血糖値抑制

多く含む食材

  • 蟹の甲羅
  • エビの殻
  • シャコの甲羅
  • イカの軟骨
  • チーズ
  • キノコ類

セルロース

効用

  • 腸内の善玉菌増殖
  • 有害物質を排泄

多く含む食材

  • ごぼう
  • 小麦ふすま
  • 玄米
  • 大豆

ヘミセルロース

効用、多く含む食材ともにセルロースと変わりありません。

ペクチン

効用

  • 血糖値の上昇を防ぐ
  • コレステロールの抑制
  • 有害物質の排泄

多く含む食材

  • キャベツ
  • 大根
  • ミカン
  • オレンジ
  • リンゴ

グルカン

効用

  • 抗がん作用
  • 生活習慣病予防

多く含む食材

  • 干しシイタケ
  • きくらげ
  • しめじ
  • ヒラタケ
  • アガリクス茸

リグニン

効用

  • コレステロールの抑制
  • 腸内環境を整える

多く含む食材

  • ふすま
  • いちご
  • なし
  • ラズベリー
  • 豆類
  • ココア

コーンファイバー

効用

  • コレステロール抑制
  • 血糖値抑制

多く含む食材

  • (コーンファイバーを添加した)ビスケット・クッキー等

水溶性食物繊維が海藻類に多く含まれていたのに対し、
不溶性食物繊維は野菜や果物、キノコに多く含まれていることが
分かっていただけたと思います。

不溶性食物繊維の中でも、特に効用の多いキチン・キトサンは
甲殻類の甲羅や殻からの摂取は難しいかと思いますので、
チーズやキノコからしっかり摂ることをお勧めします。

ちなみに、簡単に不溶性食物繊維を摂る方法として、
朝食シリアルがあります。
朝食シリアルには食物繊維の他、様々な栄養が添加されているものもあり、
牛乳と共に食べることでカルシウムも摂取できるので、
上手に活用してはいかがでしょうか。

 

食物繊維の上手な摂り方

以上で紹介した以外にも、食物繊維には様々な種類があります。
その一つ一つが、種類によって効果が異なります。

そのため、どれか一つの食物繊維を集中的に摂るよりも、
色々な食材からバランスよく摂ることをおすすめします。
具体的には穀物、イモ、豆、野菜、果実、海藻、キノコに多く、
肉、魚、卵等動物性たんぱく源の食品にはあまり含まれていません。

上記のような食材を食べることを意識するほか、白米を玄米や麦飯などに変える。
パンは全粒粉やライ麦に変える等、ちょっとした工夫でも
食物繊維を摂ることができます。

おすすめのサプリメント

毎日バランスの良い食事から食物繊維を摂ることが一番の理想ですが、
そうは言ってられないのが現代に生きる人たちの悩み。

そんな時は、サプリメントの活用を考えてみてはいかがでしょうか。

株式会社グランデ 金の菊芋



こちらの金の菊芋は、菊芋に含まれる食物繊維「イヌリン」を売りにした商品です。
イヌリンは水溶性食物繊維の一つで、 体の内側からきれいになるサポートをしてくれます。
また、イヌリンは善玉菌の一つであるビフィズス菌の餌となることも分かっています。

サプリメントの類は、水で飲むことがほとんどですが
こちらの金の菊芋はポリポリと噛んで食べることもできるそう。

私のように、めんどくさがりな人ににぴったりなサプリメントかもしれません(笑)

医師が監修したサプリメント点、様々なメディアに紹介されている点、
全額返金保証がついている点で安心して使えますね。

 

株式会社SORA&Co. くるポンタブレット



こちらのサプリメントは、大人だけでなく子どもも摂ることができることを売りにしています。

意外と便秘になってしまう子どもは少なくないようで、
お腹が張って痛くなってしまい、泣き止まないことがあるんだとか。

そんな時にこういったサプリメントがあると、子を持つ親としてはうれしいですよね。

毎日スッキリ習慣がつくように、腸に嬉しいオリゴ糖や、
水溶性食物繊維の一つである難消化性デキストリンが配合されています。

この難消化性デキストリンは、便秘予防以外にも様々な作用が報告されていて、
食後の血糖値上昇の抑制、脂質異常症の予防、肥満予防、糖尿病予防、脂質代謝の調節、
大腸がんの予防、免疫強化、腸内感染の防御等といった作用があるとのことです。

医師や薬剤師からお墨付きをもらっているのも、
安心して子どもに食べさせることができるポイントの一つですね。

もちろん大人が摂っても可です。

株式会社伊藤園 緑茶習慣



伊藤園といったら、お茶で有名な企業の一つですね。
その伊藤園が出しているスティックタイプのお茶です。

こちらのお茶にも、難消化性デキストリンが配合されていて、血糖値が気になってきた人に
是非飲んでほしいとしているお茶です。

伊藤園ほどの有名企業が出している商品なら、それだけでなんとなく安心して
注文できる材料となりますよね。

また、お茶であれば毎日続けやすいのも高ポイントです。

その他サプリメント

Amazonや楽天で検索してみると、
更にいろいろな食物繊維サプリメントを見つけることができます。

キチンキトサン粒100% 280粒
by カエレバ
【第3類医薬品】コンドロイチンZS錠 270錠
by カエレバ

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。食物繊維は体にとっても良い影響を与えてくれる、
すごいパワーを持っていることが、分かっていただけたと思います。

こうやってまとめてみると、自分でも改めて食物繊維の持つパワーを確認することができたので、
自分のダイエットにも落とし込みたいと思います(笑)

健康の面でも美容の面でも必須になってくるので、
是非皆さんも食物繊維を意識した食事を摂ってみてください!

参考

  • 栄養成分の事典
  • 栄養成分バイブル

栄養素

Posted by tiki