ナイアシンの効果や豊富な食材まとめ。おすすめサプリも!

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3とも呼ばれている、
ビタミンB群のひとつです。

ニコチンとは科学式が似ていることから、名前も似たものが付けられていますが、
その働きは、ニコチンとは違って体に大切な栄養素です。

サプリメントなどでよく目にするようになったナイアシンですが、
今回はその働きなどを解説します!



ナイアシンの効果って?

ナイアシンの主な働きは以下のとおりです。


  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝に働く
  • 血行をよくする
  • アセトアルデヒドの分解にかかわる

糖質・脂質・タンパク質の代謝に働く

ナイアシンは代謝に不可欠な水溶性のビタミンの一つです。
糖質・脂質・タンパク質の分解にかかわる他、
コレステロールや中性脂肪を分解する働きもあります。

生体内にもっとも多く存在するビタミンで、
全酵素の2割は補酵素としてナイアシンを必要としています。

血行をよくする

ナイアシンは血行を良くする効果があり、それにより
血圧を下げる、冷え性や頭痛の改善などの効果が期待されます。

アセトアルデヒドの分解にかかわる

お酒を飲むと、体内では二日酔いの元となるアセトアルデヒドが生成されます。

ナイアシンは、アセトアルデヒドの分解する働きがあります。
お酒を飲むほどナイアシンの消費量は多くなる為、
つまみを食べずにお酒を飲む人は、ナイアシンの不足に気をつけないと
悪酔いの元となってしまいます。

また、後述するナイアシン欠乏症であるペラグラの患者は、
日本国内ではアルコール依存症患者が多くをしめるとのことです。

その他のナイアシンの効果

その他、ナイアシンの効果としては

  • 脳神経の働きを助ける
  • 皮膚を健康に保つ
  • 食欲不振・下痢などの胃腸障害の緩和

などがあります。

 

こんな人は意識してとったほうが良い

以下のような人は、特にナイアシンの不足に気をつけましょう。


  • お酒を良く飲む人
  • 肌荒れの気になる人
  • 胃腸障害や頭痛・冷え性の人
  • 疲れやすい人

ただし、胃腸障害や気になる頭痛がある人は、しっかり病院にかかるようにしましょう。

また、お酒を飲むことが多い人は肝機能にも気をつけて。
二日酔いも恐くない!胡麻に含まれる○○の驚くべき効果!
にあるように、ゴマの抗酸化力を借りるといいでしょう。

 

ナイアシンが足りなくなるとどうなる?

ナイアシンが不足すると、まず食欲減退。口角炎、不安感などの
軽い欠乏症状が出てきます。

さらに進むと、ペラグラと呼ばれる欠乏症が見られるようになります
ペラグラは、日光に当たりやすい顔や手の皮膚に炎症が起き、
悪化すると胃腸障害や精神障害が見られるようになります。

ナイアシンは、食物から摂取する以外でも体内でトリプトファンを原料として
合成されています。

そのため、トリプトファンがそれほど含まれていない、トウモロコシを主食としている
中南米で多く見られる病気です。

トリプトファンは牛乳や卵に多く含まれている
必須アミノ酸の1つです。

 

過剰に摂るとどうなる?

摂取上限は300mgですが、100mg以上の摂取で皮膚が炎症を起こして
ヒリヒリしたり、痒くなるといった症状が出ることがあります。
さらに進むと、下痢や嘔吐、肝機能障害といった症状が出ることがあります。

注意してほしいのが、糖尿病を患っている人です。
ナイアシンはインスリンの合成に関与していますが、
大量摂取は糖質の処理能力が妨げられるといった報告がされています。

 

1日の摂取目安

ナイアシンの1日の摂取目安は以下のとおりです。


  • 成人男性…15mgNE
  • 成人女性…12mgNE
  • 男児…13mgNe
  • 女児…12mgNE
  • 男性高齢者…11mgNE
  • 女性高齢者9mgNE

1日の摂取上限は300mg


 

多く含む食材

ナイアシンを多く含む食材は以下のとおり


魚介類

  • たらこ     1/2腹あたり19.8mg
  • 春かつお    100gあたり19mg
  • めばちマグロ  100gあたり13.5mg
  • さば      1切れあたり8.3mg
  • ぶり      1切れあたり7.6mg
  • メカジキ    1切れあたり6.9mg

肉類

  • 豚レバー    50gあたり7mg
  • 牛レバー    50gあたり6.8mg
  • 豚ロース    80gあたり5.7mg
  • 鶏胸      70gあたり7.4mg

穀物等

  • 生そば     1玉あたり4.4mg
  • 玄米      1膳あたり3.8mg
  • スパゲッティ  100gあたり2.3mg

これらの食物、特に肉や魚はナイアシンそのものも豊富ですが、
ナイアシンを体内合成する際に使われるアミノ酸(トリプトファン)も
豊富に含まれています。

 

おすすめサプリメント

 Nature’s Way Niacin 100 Caps 100 mg

by カエレバ

 

こちらは海外製品のサプリメント。
1粒で100mgのナイアシンを補給することができます。

レビューも概ね高評価です。

目安として、食事時等に1日1カプセルを摂取するようにとのこと。
1日に何粒も摂ってしまうと、すぐに摂取上限に達してしまうため、
注意が必要です。

大塚製薬 ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス

by カエレバ

 

国内大手企業、大塚製薬のネイチャーメイドシリーズの製品です。
ネイチャーメイドは薬局等でも売られているため、
目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

ビタミンBコンプレックスはナイアシン以外のビタミンB群も配合されています。

ちなみに パントテン酸の効果や豊富な食材まとめ。おすすめサプリも!
の記事でも紹介しています。

株式会社ヴィジョンステイト ネムリス



こちらは、「最近ちょっと休息がしっかり出来ていないかも…。」
なんて方にお勧めなサプリです。

1日分で摂取基準の1/3ほどのナイアシンを摂取できるほか、
体内でナイアシンを合成するときの原料となるトリプトファン
などの栄養素が配合されています。

休息の質を妨げる、飲酒や喫煙の習慣やストレスがあるといった人は是非。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。
私たちは、昔と比べると食料の心配があまり無い環境で
暮らすことが出来るようになってはいます。

しかし、生活習慣によってはナイアシンが消費されやすく、
知らず知らずのうちに不足してしまっていることもありえます。

酒の席では、しっかり何かをつまみながら、楽しんでくださいね。