葉酸の効果や豊富な食材まとめ。おすすめサプリも!

最近、「妊活」といったワードとともに、よく聞くようになってきた葉酸。

どうやらお子さんが欲しい方や妊娠初期の人に、
とっても大事な栄養素のようですが、その効果は
どのようなものなのでしょうか?

今回は、いまさら人に聞けない「葉酸」について徹底解説です!

 



 

葉酸の効果って?

葉酸の主な効果としては、以下のものがあります。


  • 赤血球の生成にかかわる
  • DNA形成にかかわる

赤血球の生成にかかわる

葉酸は、ビタミンB12とともに補酵素としての役割を持っています。
その働きは、血液中の赤血球を生成することです。

新しく生まれた赤血球は、おおよそ4か月ほどでその役割を終えます。
赤血球を新しく作るときに葉酸が足りていないと、
正常な赤血球を作ることが出来ず、貧血の原因となります。

DNAの生成に関与

葉酸はタンパク質や細胞を新しく作る際にも、大切な役割があります。
細胞の新生には核酸(DNAやRNAと呼ばれるもの)を作る必要があります。

核酸は遺伝情報を持っていて、その遺伝情報に基づいて体の構造を作るよう
指令が出されます。
いわば、体の設計図ですね。

胎児が成長する過程や、乳児を育てる授乳期において葉酸が大事だといわれるのは、
こういった理由からなんですね。

特に妊娠初期に積極的に葉酸を摂るようにすることで、
胎児の神経管欠損といった先天的な病気のリスクを下げることができます。

その他の葉酸の効果

その他、葉酸には病気に対しての免疫力を高めたり、皮膚を健康に保ったりする
働きがあります。

また、母乳の出を良くする働きのあるので、出産が終わった後でも
積極的に摂っていくと良いでしょう。

さらに葉酸には心臓病の予防効果が期待されています。
血中のホモシステインというアミノ酸の1種の数値が上昇すると
心臓病のリスクが上がると言われていますが、
葉酸はこの数値を抑えてくれる働きを期待されています。

こんな人は意識してとったほうが良い

最近では、妊活をする人に有効的な栄養素として注目されてきましたね。
そういった人以外でも、以下のような人は葉酸を意識して摂ったほうがよいでしょう。


  • 妊婦
  • 授乳婦
  • 貧血ぎみの人
  • お酒をよく飲む人
  • 野菜が嫌いな人
  • 経口避妊薬や抗生物質を長期間飲んでいる人

こうしてみると、葉酸は何も女性だけに必要なのではなく、
男性でも積極的に摂っておいたほうが良い栄養素ですね。

お酒を良く飲んで、野菜なんかほとんど食べないなんて男の人も
注意して摂っていきましょう。

 

葉酸が足りなくなるとどうなる?

私たちの体を構成するうえで、タンパク質は必須な栄養素です。

このため、タンパク質合成に欠かせない、葉酸が足りなくなると、
腸管粘膜に異常が出て潰瘍ができやすくなったり、
口腔内や舌に口内炎ができやすくなったりします。

また、葉酸は血液の造成にもかかわってかかわっているので、
葉酸の不足は悪性貧血の原因となります。

 

過剰に摂るとどうなる?

葉酸を過剰に摂ることによる、過剰症は特にありませんが、
上限量が設定されているので、注意しましょう。

 

1日の摂取基準

葉酸の一日の摂取基準量は以下の通りです。


  • 成人・高齢者…240μg
  • 小児…200μg
  • 1日の摂取上限…1000μg

ただし、妊婦の人はこの倍ほどの葉酸を摂ることが推奨されています。

 

多く含む食材

葉酸を多く含む食材は以下の通りです。


  • 菜の花     50g当たり170μg
  • 枝豆      身50g当たり160g
  • モロヘイヤ   50g当たり125μg
  • ほうれん草   50g当たり105μg
  • トウモロコシ  100g当たり95μg
  • 春菊      50g当たり95μg
  • ソラマメ    10粒当たり60μg
  • アボカド    1/2個当たり84μg
  • イチゴ     5個当たり72μg
  • 柿       1個当たり36μg

ご覧のように、葉酸は野菜や果物に多く含まれています。
葉酸は酸素や光に弱いので、これらの食材を保存するときには
空気を抜いて保管したり、光の当たらない場所に保管するなど
注意しましょう。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか。葉酸について、知ってもらえたでしょうか。
他の栄養素にも言えることですが、葉酸がいくら効果的だからといって
それだけを食べればいいわけではありません。

葉酸が十分にあっても、他のビタミンがないと体の中で充分に
活躍することが出来なくなってしまうので、
しっかりバランスの取れた栄養を摂りましょうね!