ビタミンB6の効果まとめと、おすすめサプリ4選

2018年4月27日

私たちの体の、肌や髪の毛は、たんぱく質が主な原料として
成り立っています。

ビタミンB6はタンパク質の再合成に必要なので、
健康的な肌や髪には欠かせない存在となっています。

今回はそんな、ビタミンB6の効果やたくさん含まれている食材など、
紹介していきます!



ビタミンB6の働き

タンパク質の再合成

食べ物から消化、吸収されたタンパク質は、1度アミノ酸に分解され、
体の各部位に必要なタンパク質に再合成されて利用されます。

この時ビタミンB6の存在は不可欠で、タンパク質の摂取量に比例して
必要となるビタミンB6の量も増えます。

こういった働きによってタンパク質を有効に利用することができ、
結果的に髪や肌を丈夫にする働きがあります。

脂質の代謝をサポートする

お酒をよく飲む人は肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝となりやすい
傾向にあります。

ビタミンB6は脂質の代謝をサポートする働きもあるので、
肝臓に脂肪が溜まるのを防いでくれる働きもあります。

神経伝達物質の生成

ビタミンB6はアドレナリンやドーパミン、セロトニンといった
神経伝達物質の生成にもかかわっています。

これらの物質は神経間で情報を伝達する働きがあり、
ビタミンB6が不足してうまく生成されなくなると、
不眠症やうつ症状がみられることがあります。

免疫系を正常にする

ビタミンB6が小児の喘息の発作を防ぐ働きがあることが、
最近の研究で明らかになってきました。
このほかに花粉症や慢性鼻炎など、アレルギー症状にも
効果があるとされています。

月経前症候群やつわりの軽減

ビタミンB6は卵胞ホルモンに働きかけ、ホルモンのバランスを
整える効果があります。

月経前症候群はホルモンのバランスが崩れることから
起こるので、ビタミンB6の摂取が有効です。

また、つわりの原因であるトリプトファンというアミノ酸の
代謝不調を整えることから、つわりにも効果的。
この他、胎児の脳神経系の発達にも関わるので、
妊娠中はしっかりビタミンB6を摂りましょう。

 

ビタミンB6が不足するとどうなる?

ビタミンB6は肌や髪の健康に深い関係があるので、
不足してしまうと目や鼻などに脂漏性湿疹ができたり、
口内炎や結膜炎にかかりやすくなってしまいます。

ビタミンB6は腸内でも合成されるので、不足してしまうといったことは
起こりにくいのですが、
長期間、抗生物質や経口避妊薬を服用していたり、妊娠中であったりすると
不足しやすい栄養素です。

 

ビタミンB6を過剰に摂るとどうなる?

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、体外に排出されやすいので
基本的には過剰摂取の心配はありません。

ただし、サプリメントなどで一度に多量のビタミンB6を摂取した場合、
神経系の障害が出ることがあります。

 

ビタミンB6の1日の摂取基準量

ビタミンB6の一日の摂取基準量は以下の通りです。


  • 成人男性…1.4mg
  • 成人女性…1.2mg
  • 小児…1.2mg
  • 高齢男性…1.4mg
  • 高齢女性…1.2mg

 

ビタミンB6を多く含む食べもの

ビタミンB6を多く含む食べ物は以下の通りです。


魚介系

  • サンマ     1尾当たり0.77mg
  • メジマグロ   100g当たり0.73mg
  • 真アジ     中1尾当たり0.6mg
  • 鰤       1切れ当たり0.42mg
  • 紅鮭      1切れ当たり0.41mg
  • マサバ     1切れ当たり0.41mg
  • ヒラメ     80g当たり0.26mg

肉類

  • 牛レバー    50g当たり0.45mg
  • 牛ひれ     80g当たり0.35mg
  • 鶏レバー    50g当たり0.33mg
  • 牛もも     80g当たり0.26mg
  • 鶏ささみ    40g当たり0.24mg

野菜・果物類

  • 赤ピーマン  1/2個当たり0.28mg
  • 黄ピーマン  1/2個当たり0.2mg
  • サツマイモ  50g当たり0.14mg
  • にんにく   1片当たり0.06mg
  • バナナ    中1本当たり0.6mg
  • 夏みかん   1個当たり0.18mg
  • 柿      1個当たり0.12mg

 

ビタミンB6おすすめサプリ

サプリメントの利用

レバーやサンマなどは、たまには食べるかもしれないけれど、
毎日食べるとなるとちょっとシンドイですよね。

上手にサプリメントを利用することで、そういった悩みを解決することができます。
この点は他のビタミンと同じです。

おすすめサプリメント

サプリメントは、普段の食事で摂りきれていない栄養素を、
ベースサプリ(マルチビタミン、マルチミネラル等)で補い
その上で個別の栄養素を摂ることをお勧めします。

大塚製薬 ネイチャーメイド B-6

大塚製薬 ネイチャーメイド B-6 80粒
by カエレバ

有名どころの大塚製薬さんのサプリ。
二粒当たり40mgのビタミンB-6が含まれています。

乳アレルギーのある人は注意とのことです。

お手軽な価格なのが魅力です。

アサヒ ディアナチュラ ビタミンB群

ディアナチュラ ビタミンB群(60日分)
by カエレバ

こちらも有名どころの、アサヒのサプリです。

1粒当たり10mgのビタミンB6が含まれています。

ビタミンB6の他、様々なビタミンB群が配合されている為、
ビタミンB2の作用で尿が黄色くなることがあります。

こちらも手軽な価格で購入することができます。

ウイッツジャパン 俺の青汁



食事なんか気にしてられないほど忙しい!
あれこれ栄養の事を考えるなんてめんどくさい!
なんておすすめなのが、これです。

サプリメントとはちょっと違い、水に溶かすひと手間がかかりますが、
最近元気がなくなってきたかも…。なんていう男性にうれしい成分が
ふんだんに含まれています。

野菜の不足が気になる人や、お酒の付き合いが断れないって人は是非。

ナチュラス ビタナチュラ



こちらは女性にうれしい成分がたっぷり。

ビタミンB6だけでなく他のビタミンやミネラル、
生きた乳酸菌やスーパーフードが配合されています。

最近では男性も美肌を目指す人が増えてきているので、
男性にもおすすめです。

また、妊婦さんにプレゼントしても喜んでもらえるかもしれませんね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ビタミンB6の働きは、肉やお酒を良く摂り脂肪が気になる人や、
つわりの酷い妊婦の人に積極的に摂って欲しいビタミンです。

普段の食事でサンマやレバーといったビタミンB6が多く含まれる
食材を摂るほか、バナナをおやつとして食べる等意識して摂っていきましょう!