ダイエットの味方。ビタミンB1の効果まとめ

2018年4月25日

最近イライラしたり、集中力が散漫になったり、
ちょっと記憶力が落ちているかも…。そんな症状は出ていませんか?

その症状、もしかしたらビタミンB1が不足しているからかもしれません。
今回の記事では、ビタミンB1の働きや上手な摂り方などをまとめてみました!

 

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ビタミンB1の主な効果と特徴

ビタミンB1の主な働きは、以下の通りです。


  • 糖質をエネルギーに変える
  • 脳や神経を正常に保つ

糖質をエネルギーに変える

私たちが食べ物から炭水化物を消化・吸収し、糖に変換した後、
エネルギーとして利用する際に酵素の力が必要になります。

この時、酵素がしっかりと機能を果たすためには、補酵素の力が
必要になってきます。

ビタミンB1はその、補酵素の働きをすることから、
糖質をエネルギーに変える作用があります。
このことから、疲れにくく燃費の良い体を作るには、
ビタミンB1はとっても大切な存在となります。

脳や神経のエネルギー源となる

前述したように、ビタミンB1はエネルギーを生み出す作用があります。

このエネルギーは、脳や神経のエネルギーにもなり、
中枢神経や手足の末梢神経が正常な働きを果たすために不可欠なものです。

脳や神経に十分なエネルギーを届けることによって、
集中力や記憶力が増し、手足などの末梢の働きも良くなります。

このほか、アルコールの分解にもビタミンB1が消費されます。
そのため日ごろ良くお酒を飲む人は、飲まない人に比べて
ビタミンB1が不足しやすい傾向にあります。

 

ビタミンB1が不足するとどうなる?

ビタミンB1はエネルギーを生産するのに欠かせないビタミンです。
そのため不足するとまず、イライラしやすくなります。

次第に集中力、記憶力の低下や糖分の代謝がうまくいかず
疲労が溜まりやすくなるようになり、更に進むと
食欲不振や倦怠感、むくみ、筋肉痛、脚気などの症状が出てきます。

前述したように、ビタミンB1はアルコールの分解にも使われるため、
毎日大量にお酒を飲む人は、慢性的にビタミンB1が不足する傾向にあります。
そのような人は、神経疾患や、手足・顔面の麻痺、言語・記憶障害といった
疾患のリスクがあります。

 

ビタミンB1の摂取基準量は?

ビタミンB1の1日の摂取基準量は以下の通りです。


  • 成人男性…1.4mg
  • 成人女性…1.1mg
  • 小児…1.2mg
  • 男性高齢者…1.0mg
  • 女性高齢者…0.8mg

摂取上限量は定められていません。


 

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食材は以下の通りです。


魚介

  • ウナギかば焼き  1串当たり0.75mg
  • たらこ      40g当たり0.29mg
  • 紅サケ      100g当たり0.26mg
  • ウナギ肝     1串当たり0.15mg
  • 鮎        1尾当たり0.1mg

肉類

  • 豚ひれ      100g当たり0.98mg
  • 豚もも      100g当たり0.90mg
  • 豚ロース     100g当たり0.69mg
  • 鶏レバー     50g当たり0.19mg

穀物

  • 生そば      1玉当たり0.25mg
  • 玄米       1膳当たり0.24mg
  • 発芽精米     1膳当たり0.12mg

豆類

  • 大豆乾      50g当たり0.42mg
  • エンドウ豆乾   50g当たり0.36mg
  • インゲン豆乾   50g当たり0.25mg

以上のように、ビタミンB1は豚肉や豆、穀物に多く含まれています。
特に豚肉はずば抜けてビタミンB1含有量が高く、
疲労回復を促す食品として知られています。

また、多くの日本人が食べる米にもビタミンB1は含まれています。
しかし、精米の過程でその含有量は減ってしまい、白米は玄米の
1/5ほどの含有量になってしまいます。

 

ビタミンB1の上手な摂り方



白米よりも玄米がおすすめ

前述したように、米を精米する過程でビタミンB1は大きく減少してしまいます。
そのため米を食べるのなら玄米のほうがおすすめ。

米を研ぐ際にも注意が必要です。
ビタミンB1は水に溶け出やすい性質を持っている為、
研ぎ汁からビタミンB1がどんどん流れ出てしまいます。
水道水に含まれる塩素もビタミンB1を壊す原因となるので、
米は研ぎすぎないようにしましょう。

ビタミンB1と相性の良い食べ物と

ビタミンB1は、実は体外に排出されやすい栄養素でもあります。
そのため、きちんと体の中に吸収し、働かせるために
ビタミンB1と相性の良い食材と一緒に食べる事をおすすめします。

その食材とは、ニンニクやニラ、ネギ類です。
これらの食材にはアリシンという成分が含まれています。

アリシンがビタミンB1と反応すると、アリチアミンという成分に変化します。
アリチアミンはビタミンB1より長く体の中にとどまる為、
ビタミンB1よりも吸収率が高まります。

アリチアミンはビタミンB1と比べて水に溶けにくく、熱に強いことから
調理による損失が少なくすみます。
更に、機能はビタミンB1以上と、良いことだらけなのです!

サプリメントの利用

玄米なんて炊くのがめんどくさい。お肉もちょっと苦手だし…。
といった人はサプリメントを上手に利用しましょう。

ただし、ビタミンのサプリメントを飲んでいるからといって、
食事を蔑ろにしてよい訳ではありません。

毎日の健康にはしっかりバランス良く食事を摂る
生活が欠かせません。

 

糖をエネルギーに。ビタミンB1の働きまとめ

うまく疲れが抜けなかったり、イライラしやすくなったりは、
もしかしたらビタミンB1の不足が原因かもしれません。

特に不足しがちな、お酒好きな方は
サプリメントで補うことも選択肢の一つです。

毎日を疲れ知らずで、元気に過ごすために
是非ビタミンB1を意識的に摂ってみてください!

 

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