免疫力アップや抗酸化に必須。ビタミンCの効果まとめ

2018年4月25日

コンビニやスーパーの商品を見てみるとビタミンCが含まれている
ドリンクやお菓子、サプリなど色々なものが売られていますね。

そんなビタミンCは、肌や免疫力向上に一役買ってくれることを知っていましたか?

今回の記事では、ビタミンCの事について徹底解説します!

 

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ビタミンCの働き

ビタミンCの主な働きとしては、以下のようなものがあります。


  • 美肌
  • 免疫力アップ
  • 抗ストレスホルモンの生成

美肌効果

よく、きれいな肌にはコラーゲンを摂ると良いと聞きますよね?

じつは、私たちの体でコラーゲンを生成するときに
ビタミンCは不可欠な栄養素でなんです。

コラーゲンには細胞の結合を強くる働きがあり、
この働きによって皮膚だけでなく、骨や血管も丈夫に保ってくれるんです。

さらにビタミンCはシミの元であるメラニンの生成も抑えてくれるので、
二つの働きで肌を健康的に保ってくれる効果があるんです。

免疫力アップ

ビタミンCは体内に侵入したウイルスと戦う白血球を助け、
ビタミンC自身もウイルスと戦う働きがあります。

さらに、

  1. コラーゲンにより細胞にバリアを張る
  2. インターフェロンという抗がん物質を生成する

という 二つの効果で抗がん作用があることが注目されています。

こういった働きによりビタミンCは免疫力をアップさせる効果があります。

抗ストレスホルモンの生成

私たちの体がストレスにさらされると、その防衛として
アドレナリンを作り出し、血圧を上げたり血中の糖分を上げたりします。

ここでいうストレスとは、イライラや緊張といった精神的なものだけでなく
暑い寒いやジメジメ・乾燥といった環境、睡眠不足や喫煙、騒音といった要因も
体にストレスを与えます。

こういったストレスからの防衛には大量のビタミンCが消費されるので、
喫煙習慣があったり忙しく寝不足がち、普段から騒音に悩まされている等
ストレスにさらされやすい環境の方は、積極的にビタミンCを摂る必要があります。

 

ビタミンCが不足するとどうなる?

ビタミンCは免疫力を上げる作用があるため、不足すると疲れやすくなったり、
風邪などの感染症にかかりやすくなってしまいます。

また、皮膚や血管を丈夫にする効果があるので、不足した状態が進行することにより
血管が弱くなり、歯茎や皮下から出血する、壊血病の症状がみられるようになってしまいます。

ビタミンCを過剰に摂取するとどうなる?

ビタミンCは水溶性ビタミンで、尿から排泄されます。
そのスピードは摂取してから2~3時間と早い為、過剰摂取の心配はほとんどありません。

ただし、サプリメント等で一度に大量に摂った場合は下痢や頻尿といった症状が、
一時的にみられることがあります。

ビタミンCの摂取量目安

ビタミンCの摂取量の目安は以下の通りです。


  • 成人男子…100mg
  • 成人女子…100mg
  • 小児…80mg
  • 高齢者…100mg

 

ビタミンCを多く含む食材

ビタミンCを多く含む、代表的な食材は以下の通りです。


野菜類

  • 赤ピーマン  1/2個当たり128mg
  • 黄ピーマン  1/2個当たり113mg
  • 菜の花    50g当たり65mg
  • ブロッコリー 50g当たり60mg
  • カボチャ   100g当たり43mg
  • キャベツ   1枚当たり25mg
  • 胡瓜     1本当たり14mg
  • パセリ    10g当たり12mg

果物類

  • 柿         1個当たり140mg
  • オレンジ      200g当たり120mg
  • グレープフルーツ  300g当たり108mg
  • キウイ       1個当たり69mg
  • レモン       1/2個当たり50mg
  • イチゴ       5粒当たり50mg
  • ミカン       1個当たり32mg

皆さんがご存知のように、ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。
これら以外のもので、意外と多くのビタミンCを含んでいるのが緑茶です。

ビタミンCは水に溶けだしやすく、熱に弱いといった性質を持っていますが、
緑茶に含まれているビタミンCは緑茶成分のおかげで、
熱いお湯でも壊れにくい性質を持っています。

詳しくはこちらの[ダイエット]緑茶の成分・効果のまとめ[健康維持]の記事も
併せて読んでみてください。

 

ビタミンCの上手な摂り方

ビタミンCの性質

ビタミンCは、水に溶ける性質と、熱・アルカリ・酸素に弱い性質があります。

そのため、野菜や果物を食べるときには生で食べるのが一番のおすすめです。

加熱調理するときには、なるべく短時間で火を入れることや
鍋やみそ汁といった汁ごと食べることができる料理にすると、
効率よくビタミンCを摂ることができます。

効果的な組み合わせの栄養素

ビタミンCは以下のように、ほかの栄養素と組み合わせることを
意識すると、より効果を得ることができます。


  • 鉄との組み合わせ=貧血防止
  • カルシウムとの組み合わせ=骨密度アップ
  • 葉酸やビタミンB12との組み合わせ=血液サラサラ
  • コラーゲンとの組み合わせ=美肌

サプリメントの利用

毎日野菜を食べよう!とか、毎日ちゃんと野菜を摂ろう!とか思っても、
忙しい毎日を過ごす人にとって、中々きちっと食事を摂るのは難しいですよね。

上手にサプリメントを利用することで、そういった悩みを解決することができます。
この点は他のビタミンと同じですね。

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免疫力アップや抗酸化に必須。ビタミンCの効果まとめ

他のビタミンと同様、抗酸化作用があるビタミンCですが、実は意外と繊細で、
壊れやすいんですね。

食べ方や調理に一工夫することで、いつもよりも
たくさんのビタミンCを摂ることができます!

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