骨や歯を丈夫に。ビタミンDの効果まとめ

2018年4月24日

ビタミンに関する記事2弾目はビタミンDに関してになります!ビタミンDは丈夫な骨や歯に必要なになってくるので、骨粗しょう症になりやすい女性はもちろん、成長期の子どもにも是非摂ってほしい栄養素なんです!

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ビタミンDの効果

カルシウム・リンの吸収を助ける

ビタミンDを食べ物から摂取すると、肝臓・腎臓を経て活性型ビタミンDへ変身!活性型ビタミンDは腸内でカルシウムとリンの吸収を助けてくれます。この働きによって、血液の中のカルシウム濃度が高くなり、骨や歯にくっつきやすくなる、というわけです!

血中のカルシウム濃度をコントロール

私たちの体の中のカルシウムのうち99%は骨や歯にあり、残りの1%は血液や筋肉の中にあります。ビタミンDはこの血液中の1%のカルシウムの濃度を調整する働きもあるんです。カルシウムを摂る量が少ないと、骨からカルシウムを引っ張ってきて血液の中に溶かします。カルシウムを十分に摂ると、骨に蓄積させてくれます。

 

ビタミンDが足りなくなったらどうなる?

ビタミンDが不足すると

ビタミンDは骨や歯にかかわる働きを持つことから、不足すると骨や歯がもろくなる原因となってしまいます。成人の場合は骨軟化症(カルシウムが骨としてくっつかず、軟化してしまう病気。小児に発症した場合はクル病と呼ばれる。)や骨粗しょう症の原因となったり、子どもの場合は骨の発達障害の原因となってしまいます。また、歯や歯を支える顎が弱くなることによって、歯がぐらぐらとなってしまいます。

特に必要となる年代は?

ビタミンDはどの年代の人でも大事な栄養素ですが、特に必要となるのは妊婦の方や授乳中の方、5歳くらいまでの乳幼児は、成長の為にたくさんのビタミンDが必要になります。

また、骨が弱くなりがちな高齢の方や、閉経後の女性にとっても、骨を強くするために不足の無いように摂っておきたい栄養素です。骨粗しょう症は、骨粗しょう症を予防するためにはこれを食べるべし!の記事でも書きましたが、若い時からしっかり栄養を摂って骨の弱体化を防ぐのもポイントになります!

 

ビタミンDを摂りすぎるとどうなる?

ビタミンDを大量に摂りすぎると、吐き気、嘔吐、下痢、脱水などの症状を引き起こします。さらに多くのビタミンDを摂取すると、血液中のカルシウムの濃度が高くなり、高カルシウム血症を発症してしまいます。これによって血管の壁や腎臓、肺といった臓器にカルシウムがくっついてしまって、組織が石灰化したり、腎臓機能障害を引き起こしてしみます。

といっても、普段の食事からビタミンDを以上に摂ってしまうことはほとんどないので、サプリメントを使っているときに摂取しすぎないように気を付ければOKです。

 

ビタミンDの1日の摂取目安

ビタミンDの1日の摂取目安は以下の通り


  • 成人男子…5μg
  • 成人女子…5μg
  • 小児…4μg
  • 高齢者…5μg

摂取上限…50μg


 

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDを多く含む食材は次の通りです。


魚介

  • アンコウ肝1切れ…55μg
  • ニシン燻製1枚…35μg
  • 紅サケ1切れ…33μg
  • サンマ1尾…29μg
  • ウナギかば焼き1串…19μg
  • 銀サケ1切れ…15μg
  • しらす干し30g…14μg
  • メカジキ1切れ…11μg
  • 真鯖1切れ…9μg

卵類

  • ピータン1個…4μg
  • 鶏卵1個…1μg

キノコ類

  • 乾燥白きくらげ2個…39μg
  • 乾燥きくらげ10個…13μg
  • 干しシイタケ2個…1μg

以上のように、ビタミンDを多く含む食材は魚介、卵、キノコとなっており、肉や穀物や豆にはあまり含まれていません。

 

その他ビタミンDの特徴

油と一緒にとって吸収アップ

ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、油と一緒に摂ることで効率よく吸収することができます。ビタミンDを多く含む食材を食べるときには、少量の油で調理するか、ドレッシングや肉・魚と一緒に食べると効果的です!

日光浴でもビタミンDを生成

私たち人間の皮膚には、ビタミンDを作り出すことができるプロビタミンDというものがあります。これがあることによって、皮膚に紫外線が当たるとコレステロールを使ってビタミンDを作り出すことができるんです!

そのため、日ごろからよく日に当たる人は、ビタミンDが不足する心配はあまりありません。しかし、常に日焼け止めを使っている人、ビタミンDを作る機能が衰えてしまった高齢者は注意が必要です。ちなみに、乾燥シイタケや煮干しといった、天日乾燥して作られている食品も調理前に日に当てておくことで、更にビタミンDの含有量が増えることが分かっています。

 

骨や歯を丈夫に。ビタミンDの働きまとめ

年を取ってからの骨折は、その後の生活を大きく変えてしまう恐れがあります。場合によっては、骨折が原因で歩けなくなってしまうことも。そんな風にならないように、今のうちからしっかり骨を丈夫にするような習慣をコツコツ続けていきましょう!でもサプリメントの摂りすぎはくれぐれも気を付けて。

 

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