皮膚や目の健康に。ビタミンAの効果など、まとめ

2018年3月28日

ビタミンAは免疫力を上げる。とか、ビタミンAは動脈硬化予防に良い。なんて話を聞いたことがある人は結構いるのではないでしょうか。でも、なんでビタミンAが免疫力アップや動脈硬化予防に効果的かまでご存知ですか?今回はビタミンAの効果や摂るときに気を付けることなどを紹介します!ビタミン剤を買うときにも参考にしてみてくださいね。

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ビタミンAってそもそも何?

ビタミンAは、レチノールやカロテンといった、体内でビタミンAとして働く栄養素の総称です。レチノールとはレバーなど、動物性の食品に含まれています。カロテンは緑黄色野菜など、植物性の食品に含まれています。カロテンにはα、β、γ、リコピンといった種類がありますが、野菜に含まれるカロテンのほとんどはβカロテンです。

 

ビタミンAの働き

ビタミンAにはこんな効果がある

ビタミンAの働きとしては以下の通りです。


  • 口の中、肺、消化器官、膀胱などの粘膜を正常に保つ
  • 皮膚を正常に保つ
  • 目を丈夫にする
  • 免疫力の向上
  • 抗酸化作用

皮膚や粘膜を強くすることで免疫力が上がる

皮膚や粘膜には悪い菌やウイルスといった外敵から体を守る、防衛機関的な役割があります。そのため皮膚や粘膜が正常に働くことは、外敵から体を守ってくれる免疫機能を高めてくれるんです。

抗酸化作用が動脈硬化予防につながる

動脈硬化は活性酸素が原因の一つとされていますが、それはLDLコレステロールを酸化させてしまい、これによって生まれた過酸化脂質が血管の中の壁にびっしりこびりついてしまうから。ビタミンAの持つ抗酸化作用は、活性酸素から体を守ってくれるので、動脈硬化の予防にも一役買ってくれるんです!

ビタミンAが目に良い理由

私たちが目で光を感知するには、ロドプシンという物質が必要になります。ビタミンAは、ロドプシンの主成分であるので、目の働きに関わってくるんです。

 

ビタミンAの摂取基準

ビタミンAの摂取基準は以下の通です。

  • 成人男性…750μgRE
  • 成人女性…600μgRE
  • 男児…550μgRE
  • 女児…500μgRE
  • 高齢男性…650μgRE
  • 高齢女性…550μgRE

 

ビタミンAを多く含む食材

ビタミンAを多く含む主な食材は以下の通り。(単位はすべてμgRE)


魚介系

  • アンコウ肝一切れ…4150
  • ウナギ肝1串…2200
  • ウナギかば焼き1串…1500

肉系

  • 鶏レバー50g…7000
  • 豚レバー50g…6500
  • 牛レバー50g…550

野菜系

  • 人参50g…728
  • モロヘイヤ50g…850
  • カボチャ100g…660
  • 小松菜50g…260
  • 青梗菜50g…238

果実系

  • スイカ200g…168
  • 干し柿1個…154
  • 柿1個…127

 

ビタミンAが不足・過剰になったらどうなる?

ビタミンAが不足すると

ビタミンAが不足してしまうと以下のような症状が出てしまうことも。


  • 粘膜が弱ってしまうことから、風邪などの感染症にかかりやすくなる
  • 肌が弱くなり、皮膚が乾燥・爪がもろくなる
  • 暗いところで物が見にくくなる、光がまぶしい、ドライアイといった目の不調

ビタミンAを過剰に摂取すると

ビタミンAは主に、動物性のレチノールと植物性のβカロテンがあります。動物性のレチノールは過剰な分は肝臓に蓄積されて次のようなリスクがあります。


  • 頭痛
  • 吐き気
  • 疲労感が抜けない
  • 骨障害
  • 脂肪肝
  • 脳圧亢進症
  • 妊娠初期の場合は胎児の奇形

植物性のβカロテンは、体に必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配はありません。

 

ビタミンAを効率よく摂るには?

レチノールなどの動物性のビタミンAはもともと吸収率が良いので、普段通りの食べ方でOKです。しかし、植物性のカロテンは腸での吸収率が30%ほどと低いので、一工夫が必要です。ビタミンAは脂溶性で、油に溶ける性質があるのでカロテンを摂るなら、適量の油やドレッシングを使ったり、肉と一緒に調理すると吸収率が高まるんです!

 

皮膚や目の健康に。ビタミンAの効果など、まとめ

ビタミンAは過剰症になることがあるので、レバーが好きって人は気を付けて!体に良いからといって毎日大量に食べてしまい、逆に病気になってしまっては元も子もないですよ!

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