骨粗しょう症を予防するためにはこれを食べるべし!

2018年3月20日

骨粗しょう症になってしまうと骨がもろくなってしまうことから、ちょっとしたことで骨折してしまいます。骨折をしてしまうと、激しい痛みと付き合っていかなければいけないだけでなく、固定した部分を動かせないストレスも感じてしまいます。(私も右手甲を骨折したことがあって、不便だったー…。)また、高齢の方では場合によっては歩けなくなってしまうといった事態になることも。そんな骨粗しょう症の予防法を徹底解説です!

 

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骨粗しょう症って何?

骨は体を支えるために強くて固くできています。これは代謝によって常に新しい骨を作り出しているからなんです。でも、そのためにはまず古くなった骨を壊さなければいけません。この機能は、骨を作る骨芽細胞と骨を壊す破骨細胞によって行われています。年齢とともにカルシウムの吸収量が減ったり、骨を作るためのホルモンが減ってしまうと、骨芽細胞よりも破骨細胞が活発となり、骨を作るより壊す量の方が多くなってしまいます。そうすると骨密度が低下して骨がスカスカになってしまいます。これが骨粗しょう症です。

 

骨粗しょう症を予防するには

骨粗しょう症の予防には運動食事がとっても大事。運動は骨に負荷をかけることで、より丈夫な骨を作り出そうとする細胞が活発に働きます。といっても無理に激しい運動をして怪我をしてしまっては本末転倒なので、無理なく。ウォーキング低度の軽い運動でも効果があります。大切なことは、習慣として続けていくことなんですね。もし運動に不安を感じるのなら医師への相談も必要です。

食事はなんといっても骨の元になる、カルシウムを摂取・吸収することが大切。統計では1日の必要量に達していないのが現実。これはカルシウムが中々吸収されない栄養素だからといわれています。そのため、意識的にカルシウムが多いもの、カルシウムの吸収を助けてくれるものを食べなければいけないんですね。

 

骨粗しょう症の予防に最適な食べ物

カルシウムを含む食べ物

カルシウムは骨の元。これがなければ骨を作ることはできません。また、骨だけでなく様々な体の場所に存在しています。血液中には、血液の凝固作用を保つために常に一定量のカルシウムが必要です。血中のカルシウム不足は、骨に存在するカルシウムを使われてしまいます。一日の所要量は成人男女で600mg、許容上限摂取量18~69歳男女で2500mg(といっても、不足していることがほとんどなのでできる限り摂取することを意識したほうがよいでしょう)カルシウムが豊富に含まれているのは以下の通り。

  • 牛乳(1カップ:231mg)
  • プロセスチーズ(20g:126mg)
  • ヨーグルト(100g:120mg)
  • 干しエビ(おおさじ1:568mg)
  • ひじき(8g:112mg)
  • 小松菜(1/4わ:128mg)
  • 木綿豆腐(1/2丁:180mg)
  • 絹ごし豆腐(1/2丁:65mg)

これらにはカルシウムが豊富なので是非食べておきたい食べ物です。ちなみに牛乳より、発酵食品のヨーグルトのほうが吸収効率がアップするんだとか。ヨーグルトに含まれる乳酸菌がカルシウムと相性抜群なんだからです

ビタミンDを含む食べ物

ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで届ける、骨芽細胞の働きを活発にするといった、骨を作るのに重要な役割をするんです。食べ物から摂るだけでなく、私たちの体の皮膚に紫外線が当たることでも合成されるので、適度な日光浴も骨粗しょう症を予防するポイントになります。ビタミンDの1日所要量は2.5μg、許容上限摂取量は50μgです。ビタミンDが豊富な食べ物は以下の通りです。

  • 鮭(一切れ:32μg)
  • 鯖(一切れ:11μg)
  • イワシ丸干し(2尾:30μg)
  • しらす干し半乾燥品(おおさじ2:6.1μg)
  • 干しシイタケ(2枚:1.7μg)
  • しめじ(1/2パック:2μg)
  • 白きくらげ(5g:49μg)

ビタミンDは肉や穀物、豆やイモ類にはほとんど含まれていません。そのためキノコ類や魚介類から上手に摂取する必要があります。ちなみに干しシイタケは食べる前に2~3時間日光に当てると、ビタミンD量が増えると言われています。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンの為、調理の際は少量の油を使用すると吸収率がアップします。

ビタミンKを含む食べ物

ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着するために必要なオステオカルシンというたんぱく質を活性化したり、カルシウムが尿中に排出されるのを防ぐ役割があるため、骨の破壊を防いでくれる働きがあります。1日の所要量は50~55μg、許容上限摂取量は30000μgです。ビタミンKが多い食べ物は以下の通り。

  • 納豆(1パック:348μg)
  • モロヘイヤ(1/2わ:320μg)
  • 菜の花(1/4わ:125μg)
  • にら(1/2わ:90μg)
  • ひじき(8g:90μg)
  • ブロッコリー(小房4~5個:128μg)
  • 大根)(1/5本:540μg)

ビタミンKはK1とK2の二種類があり、働きはどちらも変わりはありません。K1には幅広い緑黄色野菜に多く含まれていて、K2は納豆やヨーグルトといった発酵食品や肉や卵などにも含まれています。また、K2は腸内細菌によっても合成されるので、腸内環境を整えることも大事になってきます。

 

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イソフラボンを含む食べ物

イソフラボンは女性ホルモンの一つである、エストロゲンとよく似た働きをします。この、エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあります。閉経後の女性は、エストロゲンの量が激減してしまうので、骨がもろくなり易くなってしまいがちです。イソフラボンは、所要量は特に定められていませんが、意識的に摂る必要があります。イソフラボンが多い食べ物は以下の通り。

  • 納豆(1パック:50.9mg)
  • 厚揚げ(1/2枚:60.3mg)
  • きな粉(おおさじ1:15.5mg)
  • 絹ごし豆腐(1/2丁:67.2mg)
  • 木綿豆腐(1/2丁:74.3mg)
  • 豆乳(1カップ:73.5mg)

イソフラボンは大豆に多く含まれているので、大豆を原料とした食材や豆乳に多く含まれています。毎日続け易い大豆製品といったら豆乳がありますが、その癖がちょっと受け付けないという人もいるかも。コーヒー牛乳風味や、バナナミルク風味の豆乳もあるので上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。また、きな粉もイソフラボンの割合が高いので、牛乳に混ぜたり等すると上手に摂ることができます。

マグネシウムを含む食べ物

マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨を作る栄養素の一つであると同時に、骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウムの量を調節します。また、体内でマグネシウム不足になると骨からマグネシウムが取り出されますが、この時にカルシウムも一緒に摂りだされてしまうんです。このため、カルシウムとマグネシウムは2:1の理想的な割合で充分に摂る必要があるんです。マグネシウムの1日の所要量は成人女性で240~260mg、許容上限摂取量は成人男女で650~700mg。マグネシウムが豊富な食べ物は以下の通り。

  • アーモンド(10粒:43mg)
  • 玄米(茶碗1杯:74mg)
  • 大豆水煮(40g:22mg)
  • ほうれん草(1/4わ:52mg)
  • 絹ごし豆腐(1/2丁:66mg)
  • 木綿豆腐(1/2丁:47mg)
  • ひじき(8g:50mg)
  • かつお(80g:34mg)

マグネシウムは一度に多量摂取しても、尿から排出されてしまうので、毎日コツコツと食べていく必要があります。また、お酒を飲む人やストレスを感じやすい人は、マグネシウムが尿中に流れ出てしまう量が増えてしまうので注意が必要です。

タンパク質を含む食べ物

意外かもしれませんが、美肌をキープする際に大切になってくるコラーゲンも、骨にとっても大切な役割を持っているんです。コラーゲンにはカルシウムが骨にくっつくのを助ける働きがあるので、骨を丈夫にする働きがあります。コラーゲンの原料はタンパク質なので、良質なたんぱく質をしっかり摂る必要があります。たんぱく質の1日の所要量は成人女性で55gです。たんぱく質が豊富な食材は以下の通り。

  • 低脂肪牛乳(1カップ:8g)
  • まいわし(中1尾:19.8g)
  • 茹で卵(1個:6.5g)
  • 乾燥大豆(40g:14.1g)
  • 厚揚げ(1/2枚:10.7g)

タンパク質からコラーゲンを合成する時に、ビタミンCが助けとなって働いてくれるのでビタミンCが豊富な野菜や果物も一緒に摂ると良いでしょう。

骨粗しょう症の予防に効果的なサプリメント

ここまで、骨粗しょう症の予防に最適な食べ物を紹介してきましたが、これを毎日欠かさず食べ続けるってちょっと大変…。そう感じた方は多いのではないでしょうか?そんな時にはサプリメントを上手に使うことで、骨を強くする栄養素を摂取し続けることができます。

ただし!サプリメントを飲んでいるからと言って食事を蔑ろにして言い訳ではありません。大事なのは、あくまでサプリメントは補助として使うことであって、バランスの良い食事を意識して食べることです。



骨粗しょう症を予防するためにはこれを食べるべし!まとめ

ちょっと長くなってしまいましたが、今回は骨粗しょう症をテーマに予防できる食べ物をまとめてみました。骨粗しょう症を…って言われると、自分は大丈夫だろう、とか、まだ若いから、とか人ごとのように感じてしまう人もいるかもしれません。しかし、若い時から丈夫な骨を作る習慣を身に着けておけば、年をとっても健康に毎日を過ごすことができる元となります。すぐにでも丈夫な骨作りを始めましょう!

 

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Posted by tiki