これだけは食え!風邪に負けないための、免疫力を上げる4つの食べ物

2018年3月8日

寒い時期、空気が乾燥してくると蔓延する風邪やインフルエンザ。この時期に体調を崩しがちな人は少なくはないのでは?免疫力が低下してしまっていては風邪菌やインフルエンザウイルスに負けてしまう体になってしまいます。そこで今回は、体の免疫力を上げる、冬場に摂りたい食べ物をまとめていきます!

 

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風邪防止の免疫力を上げる食べ物①ミカン

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冬場の果物として、ミカンは人気のある食べ物ですね。知っている方も多いかもしれませんが、免疫力を上げる効果もあるんです。

手軽にビタミンCが摂れる

ビタミンCは柑橘類に豊富なことで有名ですね。ビタミンCは、よく言われる美肌効果の他に免疫力を高めてくれる効果があるんです!だからといってビタミンCのサプリメントを摂ればいいというのは考え物。果物や野菜から天然のビタミンをとることは、他の有効な栄養素も同時に摂取できるということなんです。そのために、手軽に天然のビタミンを取り入れることのできるミカンは、日ごろから風邪の予防のために食べておきたい食べ物なんです!

ミカンの皮も見逃せない

漢方では、ミカンの皮を日干しにしたものを「陳皮」といいます。その効果は、健胃、咳止め、たん切りといわれています。そのためにちょっと喉の調子が悪くなってしまったかも…。といった時にはとっても効果的なんです!

ちなみにこの「陳皮」、熱湯を注いで蒸らすと「陳皮茶」として飲むことができます。これに、はちみつを加えて、はちみつの持つ殺菌効果や喉の粘膜を潤す効果を取り入れれば、さらに風邪の予防効果が期待できます!

マルくん
陳皮はお風呂に入れて保温効果もあるんデスヨ!

 

風邪防止の免疫力を上げる食べ物②ブロッコリー

1年じゅう出回っていて、風邪が流行るのに、野菜が少ない冬にも安定して食べることができるんです。

こちらもビタミンCが豊富

意外かもしれませんが、ブロッコリーにも先ほど紹介した、ビタミンCが豊富に含まれています。その含有量は、なんとレモンの2倍ともいわれており、100グラムも食べることができれば、一日の摂取量は確保できてしまいます。

ただし、1つだけ注意点が!実はビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いといった性質を持っています。先ほど紹介したミカンであれば、含まれているビタミンCを無駄なく摂ることができますが、ブロッコリーの場合は茹でる等して加熱をしてから食べることがほとんどだと思います。ビタミンCをしっかり摂るには、茹ですぎないよう、少し歯ごたえがある程度にするのがおすすめです!

βカロテンも豊富

人参やカボチャに多く含まれることで有名な、βカロテンはブロッコリーにも含まれます。このβカロテンは、体内でビタミンAとなって皮膚や粘膜を強くする働きがあります。冬場はただでさえ空気が乾燥している上に、暖房を使うとすぐに喉や鼻の粘膜がやられてしまいます。そうすると、喉や鼻の粘膜で行っていた、菌やウイルスを外に出そうとする働きも弱ってしまいます。ビタミンAの、粘膜を強くする作用は、喉や鼻の機能を高めて、免疫力を高める働きもあるんです!

ニコちゃん
生で食べるにはスプラウトがおすすめ!

 

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風邪防止の免疫力を上げる食べ物③キムチ

乳酸菌と食物繊維による腸内環境の改善

人の免疫機能の60%は、腸管に存在するといわれています。そのため、腸内環境の改善と免疫力の向上は密接な関係があるんです。腸内環境を改善してくれるものの1つに、乳酸菌がありますが、発酵食品であるキムチももちろん乳酸菌がたくさん含まれています。その量はヨーグルトにも引けを取らないといわれているほどなんです!また、キムチは色々な野菜が使われていることから、食物繊維も効率的に摂ることができ、2重の効果で腸内環境の改善ができるんです!

唐辛子による様々な効果

キムチに欠かせない材料として、「唐辛子」があります。この唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれています。その効果として殺菌効果があり、胃腸内の菌を殺菌してしまいます。また、辛み成分であるカプサイシンは、食べると血行の促進や体温を上げる働きがある為に免疫力を高めてくれる効果もあるんです!

マルくん
だからといって食べ過ぎて胃が荒れないようにね!

 

風邪防止の免疫力を上げる食べ物④緑茶

日本人になじみ深い緑茶。和食によく合うだけでなく、健康面でも効果的なんです!

カテキンによる抗菌・抗ウイルス効果

緑茶を飲んだ時に、口に中に特有の苦みを感じますね。その苦み成分は、一般的に”タンニン”と呼ばれています。このタンニンを作っている成分の一部が、カテキンと呼ばれています。よく耳にするこのカテキンは、実は総称で、緑茶に含まれるカテキンは細かく分けると種類となります。

さて、このカテキンは、とっても強い抗菌、抗ウイルス作用を持っているんです。この効果で、風邪の原因となる菌やウイルスをやっつけてくれるってわけですね。よく、冬場は緑茶でうがいをすると良いといわれるのは、この効果があるからなんです。ちなみに、緑茶に一番多く含まれるカテキンはEGCG(エピガロカテキンガレート)と呼ばれています。このカテキン類は80度前後のお湯で抽出されやすいそうです!

緑茶には、実はビタミンが豊富

意外かもしれませんが、緑茶にはビタミンも多く含まれています。そのビタミンの中には、他の食べ物の中でも紹介した、ビタミンCも含まれているんです。でも、このビタミンCは、先ほど紹介したように、熱に弱いといった性質がありましたね。でも心配はいりません。じつは、緑茶に含まれるカテキン類の仲間の、エピガロカテキンガレート(EGCG)とエピカテキンがレート(ECG)にはビタミンCを安定化させる働きがあるんです。そのため、熱湯で入れたお茶でも、ビタミンCをたくさん撮ることができるんです!

水出し緑茶とカテキン

普通、お茶というとお湯を使って淹れますよね?でも、実はもう一つおすすめしたいお茶の作り方があります。それは、「水出し」で緑茶を作ることです。この水出し緑茶の特徴は、熱いお湯から抽出したお茶よりも、苦み成分のタンニンが少なく、甘みや旨味の成分が多くなります。また、カフェインも少ないんです。そのため、お湯出しの緑茶よりも小さな子どもや、カフェインが気になる妊婦の方も安心して飲めるんです。

さて、ここでカンの良い方は気づいたかもしれません。水出しの緑茶だとタンニンが少ない、ということは含まれるカテキンも少ないのでは!?そう思った方も安心してください。水出しの緑茶では、また別のカテキンが抽出されやすくなるんです。そのカテキンとは、EGC(エピガロカテキン)と呼ばれています。この、EGCは免疫細胞を活性化してくれる効果があることから、風邪の予防にもつながります。ちなみに、EGCはお湯から抽出したお茶にはほとんど含まれていないそう。自分の免疫を強くしたい人は、お茶は水出しにしましょう!

マルくん
お茶すごすぎデス!

 

これだけは食え!風邪に負けないための、免疫力を上げる4つの食べ物のまとめ

いかがでしたでしょうか。今回は特に、風邪予防に効果的ではないかと考えた、4つの食べ物を紹介しました。免疫力は生活習慣と深い関係があるので、今回紹介した4つの食べ物を取り入れながら、適度な運動や睡眠の時間をとって、病気に負けない体を目指していきましょう!

 

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Posted by tiki